La barre symbolique des 60 g de glucides par heure, dogme pendant vingt ans, est tombée. Les meilleurs trailers mondiaux absorbent aujourd'hui 90 à 120 g/h en course, parfois davantage. Une révolution silencieuse qui change la manière de préparer une épreuve longue.

Longtemps calqué sur la physiologie du marathon, le ravitaillement en trail obéit désormais à ses propres règles. Stocks de glycogène limités à 400-500 g chez un athlète entraîné, dépense énergétique qui dépasse allègrement les 700 kcal/h sur des formats de montagne, durées d'effort qui s'étirent sur 10, 20, parfois 40 heures : l'équation impose un apport glucidique massif et soutenu. Les dernières années ont vu émerger un consensus scientifique autour du mix glucose-fructose, de l'entraînement digestif et d'une individualisation fine. Tour d'horizon.

Pourquoi la barre des 60 g/h a sauté

Le chiffre de 60 g/h correspondait à une limite physiologique bien réelle : le taux maximal d'oxydation du glucose seul, plafonné par la saturation des transporteurs intestinaux SGLT1. Au-delà, surplus dans l'intestin, appel d'eau, troubles digestifs. La découverte décisive remonte aux travaux d'une équipe de Birmingham au début des années 2000, largement confirmés depuis dans des revues comme Sports Medicine : associer glucose et fructose mobilise un second transporteur, GLUT5 et permet de dépasser cette limite.

En ratio 2:1 (glucose-fructose) ou 1:0,8 selon les dernières données, l'oxydation totale peut grimper à 90, 105, voire 120 g/h chez des athlètes entraînés. Concrètement, pour un coureur de 70 kg brûlant 800 kcal/h, cela permet de couvrir presque 60 % de la dépense par l'exogène, épargnant d'autant les réserves musculaires.

Les chercheurs continuent de pousser : quelques publications récentes évoquent des apports de 120 à 150 g/h chez des cyclistes élites, mais la transposition au trail, avec ses secousses et ses dénivelés, reste à confirmer.

L'intestin, l'organe qui s'entraîne

Le grand oublié des plans d'entraînement, c'est lui. Tolérer 100 g/h ne s'improvise pas. Les recommandations actuelles de plusieurs sociétés savantes de nutrition sportive convergent sur un point : le gut training, ou entraînement digestif, est une discipline à part entière.

Le principe est simple, l'exécution moins. On part d'une base supportée sans gêne, souvent 40 à 50 g/h, et on majore par paliers de 10 à 15 g toutes les deux à trois semaines, lors des sorties longues spécifiques. L'adaptation passe par une augmentation de l'expression des transporteurs intestinaux, une vidange gastrique accélérée et, probablement, une modulation du microbiote. Six à huit semaines suffisent en général à monter d'un cran significatif.

Sur le terrain, cela signifie s'astreindre à manger sur des sorties de 3 à 5 heures même quand on n'a pas faim, tester plusieurs formes, plusieurs marques, plusieurs osmolarités. Les coureurs qui arrivent frais sur une UTMB à 30 heures sont presque toujours ceux qui ont industrialisé leur ravitaillement à l'entraînement.

Gels, boissons, vrai food : quelle panoplie

Aucune forme ne domine. La plupart des finisseurs de trails longs jonglent entre plusieurs supports, par lassitude gustative autant que par logique physiologique.

Les gels concentrés, type Maurten 100 ou Näak, embarquent 25 à 40 g de glucides dans 40 g de produit, avec ratios optimisés. Pratiques, denses, mais exigeants sur l'hydratation qui doit suivre. Les boissons isotoniques, à 6-8 % de glucides, cochent deux cases d'un coup : eau et énergie, avec une tolérance digestive souvent meilleure. Overstim's, Tailwind, Näak Ultra Energy se partagent les ceintures des ravitaillements. Les barres, type Baouw ou les purées françaises aux fruits, apportent du confort psychologique et une mastication bienvenue après dix heures de course.

Restent les alternatives naturelles, de plus en plus revendiquées : dattes Medjool (environ 16 g de glucides pièce), figues séchées, purée de patate douce en poche réutilisable, riz au lait maison, banane écrasée. Densité énergétique parfois moindre, mais index glycémique variable et plaisir supérieur. Kilian Jornet a plusieurs fois évoqué son usage d'aliments simples sur les ultra-longs, à rebours de la logique tout-industriel.

Timing : les trois fenêtres qui comptent

La charge glucidique pré-course reste d'actualité, mais affinée. Les recommandations courantes tournent autour de 8 à 12 g/kg/jour dans les 36 à 48 heures précédant un ultra, avec un dernier repas 3 à 4 heures avant le départ apportant 3 à 4 g/kg de glucides à index glycémique modéré. Le porridge-banane-miel avalé à 3h du matin n'est pas un folklore : il remplit le foie, dont le glycogène est mobilisé dès les premières minutes de course.

Pendant l'effort, la régularité prime sur les bolus. Fractionner l'apport toutes les 15 à 20 minutes limite les pics osmotiques intestinaux et lisse la glycémie. L'ingestion précoce, dès la première heure, même si on se sent bien, évite le creux classique de la troisième heure.

La fenêtre post-effort, elle, reste une priorité sous-estimée en trail où la fatigue coupe l'appétit. Les 30 à 60 minutes qui suivent l'arrivée captent jusqu'à trois fois plus de glucides vers le muscle qu'un apport différé. Viser 1 à 1,2 g/kg, idéalement associé à 20-30 g de protéines, conditionne la vitesse de récupération pour les jours et semaines qui suivent.

L'individualisation, nouvelle frontière

Les chiffres ci-dessus sont des moyennes. Sur le terrain, les écarts sont énormes. Certains coureurs tolèrent 120 g/h sans ciller, d'autres plafonnent à 50 g/h malgré des mois d'entraînement digestif. Le sexe, la masse corporelle, le microbiote, le niveau de stress en course, l'altitude et même la température modulent la capacité d'absorption. L'altitude au-dessus de 2500 m, documentée dans plusieurs études de physiologie d'altitude, réduit significativement le débit sanguin splanchnique et la tolérance aux apports élevés.

La tendance la plus marquante de ces deux dernières années, visible chez les staffs professionnels comme chez des coureurs français type Ludovic Pommeret ou Camille Bruyas, c'est le passage à une logique de protocole écrit, chronométré, testé sur les sorties clés. Fini le sac rempli au hasard la veille de course.

Pour tout athlète engagé sur un format long, un bilan nutritionnel personnalisé avec un diététicien du sport reste l'investissement le plus rentable. Aucun article, fût-il documenté, ne remplace un avis professionnel adapté à votre physiologie, votre historique digestif et vos objectifs.

Ce que révèle cette bascule

Le passage de 60 à 120 g/h n'est pas qu'une affaire de grammes. C'est le signe d'un trail qui assume sa professionnalisation physiologique, s'aligne sur les standards du cyclisme sur route et sort définitivement du folklore du coureur qui "tient à l'eau et aux pâtes de fruits". Les gains chronométriques sont tangibles : sur un 100 miles, un ravitaillement optimisé peut faire gagner une à deux heures à performance musculaire équivalente.

La contrepartie est réelle. Course à l'industrialisation, coût des produits, dépendance à un matériel qui peut faillir, perte de spontanéité. Les coureurs les plus intéressants sont peut-être ceux qui composent : science derrière, simplicité devant, une poignée de figues dans la poche arrière et un gel pour les passages durs. L'optimisation ne vaut que si elle reste au service du plaisir de courir long.