Quatre-vingt-dix grammes de glucides par heure. C'est la cible que la recherche en nutrition sportive fixe pour soutenir la performance lors d'efforts dépassant trois heures. Sur un 100 miles ou une UTMB, les apports réels observés en compétition sont souvent deux à trois fois inférieurs. Cet écart ne s'explique pas par l'ignorance des athlètes : il s'explique par un organe que presque personne n'a pensé à entraîner.

La nutrition en ultra-endurance repose sur une contradiction fondamentale. Les besoins caloriques explosent à mesure que les heures s'accumulent, mais la capacité digestive se comprime dès que l'intensité monte et la fatigue s'installe. Les recherches publiées sur PubMed et PMC convergent vers le même constat : les glucides dominent la filière énergétique en ultra, les athlètes qui en ingèrent davantage courent statistiquement plus vite, et pourtant les apports mesurés sur le terrain restent dramatiquement en deçà des recommandations. Entre les 31 g par heure observés sur certains ultra-marathons et le plafond théorique de 90 g par heure, il y a un fossé que seul un travail méthodique sur l'appareil digestif peut combler.

Les glucides, premier carburant d'une discipline qui les sous-utilise

La littérature scientifique est cohérente sur la hiérarchie des substrats énergétiques en ultra-endurance : les glucides dominent. Une revue synthétisant l'état des connaissances sur la nutrition d'ultra-endurance, publiée sur PMC, établit que ces athlètes tirent environ 68 % de leur apport énergétique total des glucides. La cible en effort : 90 g par heure pour les épreuves longues, contre 60 g par heure pour les coureurs d'endurance classique. Ce différentiel n'est pas arbitraire.

Plus l'effort s'allonge, plus la capacité à mobiliser des glucides exogènes devient décisive pour compenser l'épuisement progressif des réserves de glycogène musculaire et hépatique. Le problème : l'intestin grêle dispose d'une capacité d'absorption limitée, spécifique à chaque type de glucides. Pour atteindre 90 g par heure, l'athlète doit combiner plusieurs sources, glucose et fructose notamment, qui empruntent des voies de transport distinctes. Cette stratégie dite des glucides multiples transporteurs est bien documentée, mais elle suppose un appareil digestif conditionné à cet afflux.

C'est précisément là que le problème se pose. Une analyse publiée sur PubMed soulève la question sans détour : ces niveaux d'apport sont-ils réellement tolérables en conditions de compétition ultra, d'un point de vue gastro-intestinal ? La réponse courte : pas sans préparation spécifique.

L'intestin n'est pas une constante : il s'entraîne comme les jambes

Les troubles digestifs figurent parmi les premières causes de ralentissement et d'abandon en ultra. Nausées, vomissements, crampes abdominales, incapacité à avaler au-delà du 60e kilomètre : peu de coureurs y échappent totalement. Ce que la recherche commence à démontrer clairement, c'est que cette réalité n'est pas une fatalité biologique. C'est le symptôme d'un organe non préparé.

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur la nutrition en ultra-marathon, publiée sur PMC, distingue deux catégories d'adaptations déclenchées par l'entraînement spécifique. Des adaptations physiologiques d'abord : une pratique régulière à volume élevé favorise une meilleure intégrité des jonctions serrées de l'épithélium intestinal, réduit la perméabilité de la muqueuse et améliore la réponse immunitaire lors de la libération d'endotoxines bactériennes, phénomène qui s'intensifie lors d'efforts prolongés. Des adaptations comportementales ensuite : les athlètes expérimentés développent une confiance croissante dans leurs stratégies nutritionnelles personnalisées, les testent à l'entraînement et affinent leurs protocoles sur la durée.

La même source ISSN précise que les athlètes bien entraînés qui tolèrent des apports glucidiques élevés pendant l'effort présentent des taux d'oxydation des glucides significativement supérieurs. Conséquence directe : meilleure disponibilité d'énergie rapide, performance maintenue plus longtemps, symptômes digestifs atténués. Consommer des glucides à haute fréquence et à volumes progressivement croissants lors des longues sorties conditionne l'intestin à traiter des quantités qu'il ne supporterait pas sans cette habituation. La logique est exactement la même qu'avec l'entraînement en altitude ou le travail de côtes : le stress répété provoque l'adaptation.

En d'autres termes : l'intestin est un organe d'entraînement. Traité comme une variable secondaire, il flanche au pire moment.

Du Marathon des Sables au 4 254 km : ce que les athlètes avalent réellement

Les données de terrain dressent un tableau contrasté et instructif. La revue publiée sur PMC intitulée Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art compile plusieurs études d'observation sur des épreuves variées : 31 g de glucides par heure sur certains ultra-marathons classiques, 42 g par heure au Marathon des Sables, 56 g par heure lors d'un ultra de 4 254 km disputé sur 78 jours, et jusqu'à 83 g par heure dans des compétitions de natation en eau libre entre 15 et 88 km. Ce dernier chiffre, le plus proche des recommandations, concerne des épreuves où les contraintes mécaniques et thermiques diffèrent radicalement de celles de la course en montagne.

Ces variations ne sont pas aléatoires. Elles reflètent la nature de chaque épreuve, la disponibilité des ravitaillements, l'accessibilité réelle des aliments sur le parcours et, fondamentalement, le degré de préparation digestive des compétiteurs. Sur un 100 miles technique, les montées à 20 % laissent peu de fenêtres pour avaler et digérer efficacement. L'athlète compense dans les zones plates ou en descente, rarement à hauteur des déficits accumulés.

Une étude observationnelle publiée sur PMC apporte l'élément de corrélation le plus direct : l'apport glucidique pendant un ultramarathon est positivement associé à la vitesse de course. Ceux qui mangent davantage courent statistiquement plus vite. Ce n'est pas une causalité prouvée dans un sens unique, mais c'est une relation suffisamment robuste pour justifier que la nutrition devienne un axe d'entraînement structuré, au même titre que le renforcement musculaire ou le travail de descente.

Régimes pauvres en glucides en ultra : séduisants, insuffisamment étayés

Depuis plusieurs années, les régimes pauvres en glucides et riches en lipides ont conquis une partie de la communauté ultra. L'argument de fond : développer la capacité à oxyder les graisses, source d'énergie quasi illimitée sur des efforts très longs, pour réduire la dépendance aux glucides et les crises digestives qui les accompagnent. L'attrait est compréhensible. La réalité scientifique est moins flatteuse.

L'analyse publiée sur PubMed est catégorique : si ces protocoles augmentent effectivement les taux d'oxydation des lipides lors d'exercices sous-maximaux, aucune donnée probante ne démontre à ce jour qu'ils améliorent la performance en condition de compétition ultra. Oxyder davantage de graisses ne signifie pas courir plus vite. Cela signifie modifier le substrat dominant, souvent au prix de la capacité à soutenir des intensités plus élevées quand la course l'exige, sur une bosse finale ou dans un couloir raide.

À l'inverse, l'habituation à un régime riche en glucides augmente les taux d'oxydation glucidique totaux pendant l'effort, selon la revue ISSN publiée sur PMC. Ce mécanisme va dans le sens direct de la performance sur des épreuves longues : plus de capacité à traiter les glucides ingérés, plus d'énergie rapidement disponible, moins de symptômes gastro-intestinaux. Le régime pauvre en glucides ne résout pas les problèmes digestifs de l'ultra : il en déplace les paramètres, sans preuve d'amélioration nette.

Ce que révèle cet écart entre science et pratique

La nutrition d'ultra-endurance ne se règle pas à la table du dîner ou lors d'un calcul de macros sur une application. Elle se prépare sur des mois de sorties longues où l'athlète apprend, sortie après sortie, à manger pendant qu'il court, à monter ses apports glucidiques et à cartographier sa fenêtre de tolérance. L'intestin n'est ni un obstacle à contourner ni une variable secondaire : c'est un organe qui détermine souvent l'issue d'une course bien plus que le dénivelé cumulé ou le profil cardiaque.

Ce que la littérature convergente publiée sur PubMed et PMC dessine, c'est l'image d'une discipline où la sophistication nutritionnelle reste à la traîne des exigences physiques. Tant que les coureurs arriveront au départ d'un ultra en ayant entraîné leurs quadriceps pendant six mois et ignoré leur intestin, ils abandonneront pour les mauvaises raisons. La question n'est pas de savoir si 90 g par heure sont atteignables en course : la question est de savoir combien de semaines d'entraînement spécifique il faut pour y arriver. Personne ne pose encore assez souvent cette question.