Quatre-vingt-dix grammes de glucides par heure. La physiologie de l'ultra-endurance a fixé ce chiffre comme plafond de performance. Rares sont les coureurs capables de l'atteindre en course sans que leur système digestif ne décroche avant leurs jambes.

Entre la cible scientifique et la réalité du terrain, l'écart est saisissant. Les études recensées dans les revues PMC et PubMed convergent sur un point central : la quantité de glucides ingérés pendant un ultra-marathon est directement corrélée à la vitesse de course, le régime faible en glucides ne tient pas ses promesses de performance, et un protocole structuré d'entraînement intestinal, dit gut training, peut transformer la tolérance digestive d'un coureur en quelques semaines. Ce que la science sait désormais avec clarté, beaucoup de préparations ignorent encore.

90 g/heure : la cible théorique que le terrain n'atteint jamais vraiment

La revue "Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art", publiée sur PMC, pose les bases chiffrées. Les athlètes d'ultra-endurance tirent environ 68 % de leur apport énergétique des glucides, avec une cible de 90 g par heure, contre 60 g/heure pour les épreuves d'endurance classiques. Les relevés de consommation réelle racontent autre chose : 31 g/heure mesurés lors d'un ultra-marathon standard, 42 g/heure au Marathon des Sables, 56 g/heure sur un ultra de 4 254 km bouclé en 78 jours.

Ce n'est pas une question d'ignorance. Les coureurs savent qu'ils doivent manger. Ce n'est pas non plus une question d'accessibilité aux ravitaillements. C'est une question de tolérance. L'intestin est la contrainte limitante, pas la disponibilité des glucides dans les poches du dossard. Et cette contrainte, contrairement au VO2max ou à la composition corporelle, se travaille directement.

Glucides et vitesse : une corrélation que les données de course confirment

L'association entre apport glucidique et performance n'est plus seulement théorique. Une étude comparative observationnelle publiée sur PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10784534/) a établi une corrélation positive entre la quantité de glucides ingérés pendant un ultra-marathon et la vitesse de déplacement. Manger plus de glucides, c'est courir plus vite. À condition de pouvoir absorber.

Cette corrélation s'explique par la physiologie de l'effort prolongé. Sur un ultra, les intensités varient constamment : cols raides, descentes techniques, portions nocturnes où le rythme flanche. La graisse assure le fond de jeu sur les segments lents, mais les glucides gèrent les changements de régime, notamment lors des ascensions soutenues ou des relances en fin de course. Un organisme fonctionnant à 31 g/heure manque simplement du substrat nécessaire pour répondre à ces transitions. Penser qu'on peut absorber 90 g/heure le jour J sans jamais l'avoir pratiqué, c'est vouloir courir un UTMB sans avoir jamais fait de sortie longue.

Le gut training : entraîner l'intestin avec la même rigueur qu'un intervalle

C'est là que la littérature scientifique introduit une rupture conceptuelle. La revue systématique publiée sur PMC, "The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise", documente les effets d'expositions répétées et structurées à des apports glucidiques élevés pendant l'entraînement. Des cyclistes d'élite soumis à un régime hyperglucidique pendant 28 jours ont montré une oxydation des glucides ingérés supérieure à un groupe maintenant un apport modéré. Leur intestin avait adapté ses capacités d'absorption.

Ce que la revue souligne avec force, c'est que le conseil habituel ("mange ce que tu prendras en course") ne suffit pas. Le gut training, ou entraînement intestinal structuré, impose une exposition répétitive et progressive, pas opportuniste. Il s'agit de simuler l'intensité glucidique de la compétition, plusieurs fois par semaine, sur plusieurs semaines consécutives. Le Position Stand de l'International Society of Sports Nutrition sur la nutrition en ultra-marathon, publié sur PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6839090/), confirme que les athlètes bien entraînés tolèrent des apports glucidiques plus élevés à l'effort, et que l'habituation à une alimentation riche en glucides améliore les taux d'oxydation totaux, ce qui conditionne la performance et réduit les troubles gastro-intestinaux.

L'adaptation est double. Physiologique : intégrité renforcée des jonctions serrées intestinales, meilleure réponse immunitaire à l'endotoxémie d'effort. Psychologique aussi : une confiance accrue dans ses stratégies nutritionnelles, qui réduit l'anxiété le jour de la course. Ce second bénéfice est systématiquement sous-estimé dans les plans de préparation.

LCHF en ultra : un bénéfice lipidique réel, une promesse de performance sans preuve

Le régime faible en glucides et riche en graisses continue de circuler dans la communauté ultra avec une persistance inversement proportionnelle aux preuves qui le soutiennent. La logique est séduisante : les réserves lipidiques d'un coureur de 70 kg représentent des dizaines d'heures d'énergie potentielle, largement au-delà des 1 500 à 2 000 kcal de glycogène disponibles. Courir sur les graisses, c'est courir sans mur.

La réalité est plus nuancée. La revue publiée sur PubMed, "Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road" (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30943823/), est nette : si le LCHF augmente les taux d'oxydation des lipides lors d'efforts sous-maximaux, son rôle dans l'amélioration effective des performances en ultra-marathon ne bénéficie d'aucun soutien scientifique actuel. Les lipides ne peuvent pas fournir de l'énergie à la vitesse requise lors des phases de relance ou de fort dénivelé positif. Ils sont intrinsèquement lents. Au pied d'un col qui décide d'une course, les glucides restent irremplaçables.

Le LCHF peut atténuer certains symptômes gastro-intestinaux chez des coureurs particulièrement sensibles. C'est un outil de gestion du confort digestif, pas un levier de performance.

Personnaliser sans uniformiser : ce que la science ne peut pas faire à votre place

Aucun protocole universel ne sortira de ces études, et c'est l'une de leurs leçons les plus honnêtes. La revue PubMed sur la nutrition en ultra-marathon reconnaît que les coureurs développent des niveaux de tolérance variables, façonnés par l'historique d'entraînement, le profil génétique, les conditions de course et l'intensité relative de l'effort. La cible de 90 g/heure pour les efforts dépassant 3 heures est un plafond à construire progressivement, pas une prescription immédiate.

Les chiffres du terrain le rappellent avec brutalité : courir un 50 km alpin ou un 200 km en plusieurs jours n'appelle pas la même gestion glucidique. Ce que toutes ces sources convergent à dire tient en une phrase : l'intestin est un organe entraînable. Ceux qui atteignent 60 à 70 g/heure en course sans symptômes ne l'ont pas fait par chance. Ils ont travaillé.

La nutrition en ultra-trail reste trop souvent traitée comme une variable d'ajustement, calée dans l'agenda de préparation après les kilomètres, les dénivelés et le renforcement musculaire. Ce que la science accumule depuis plusieurs années remet cette hiérarchie en question de façon frontale. Le gut training n'est pas une tendance de coaching. C'est de la physiologie appliquée, documentée par des revues systématiques, validée sur des athlètes d'élite, et logiquement transférable à tout coureur visant une performance sérieuse au-delà de trois heures d'effort. Ignorer cela, c'est choisir de laisser entre 30 et 60 grammes de glucides par heure sur le bord du chemin. Sur un ultra de 24 heures, l'addition est implacable.