90 grammes de glucides par heure. Ce chiffre, observé dans certaines disciplines d'ultra-endurance, n'est pas une recommandation de diététicien : c'est une réalité de terrain que le système digestif doit apprendre à gérer. Et « apprendre » est le mot juste.

Entre 31 et 90 g de glucides par heure selon les formats de course, une variabilité de glycogène musculaire allant du simple au triple selon les individus, et des troubles gastro-intestinaux qui figurent parmi les premières causes d'abandon sur les grands ultras : la science de la nutrition d'ultra-endurance produit des données qui obligent à revoir les protocoles. Ce que plusieurs études publiées sur PubMed Central permettent de documenter, c'est que l'intestin n'est pas une constante biologique. C'est un organe entraînable, à condition de savoir comment le solliciter.

Le fossé glucidique entre ultra et marathon ne s'improvise pas

Les chiffres sont éloquents. Selon une revue publiée sur PubMed Central (PMC6315825), les athlètes d'ultra-endurance consomment en moyenne 68 % de leurs apports énergétiques sous forme de glucides, soit environ 90 g par heure, contre 60 g par heure pour les coureurs d'endurance classique. Mais cette moyenne cache une réalité bien plus hétérogène selon les épreuves : 31 g par heure relevés sur un ultramarathon standard, 42 g par heure au Marathon des Sables, 56 g par heure sur un ultra de 4 254 km couru en 78 jours.

Ces variations ne tiennent pas seulement à la durée ou à l'intensité. Elles dépendent aussi de la capacité réelle de chaque coureur à ingérer, digérer et absorber ces glucides pendant l'effort. Les marges individuelles sont considérables, et cette variabilité est au cœur des nouvelles approches scientifiques.

Le glycogène n'est pas distribué à parts égales

C'est l'un des enseignements les plus frappants de la littérature récente. Selon une revue des stratégies de supplémentation glucidique publiée sur PubMed Central (PMC11901785), le glycogène musculaire peut varier de 300 à 1 000 mmol par kg de muscle sec selon les individus, et le glycogène hépatique oscille entre 270 et 400 mmol par kg de foie. Du simple au triple pour les muscles. Les auteurs soulignent que ces différences s'étendent aussi à la capacité d'absorption intestinale des glucides et à la réponse glycémique, deux paramètres qui conditionnent directement la stratégie nutritionnelle en course.

La même revue (PMC11901785) signale qu'un modèle individualisé a été développé pour calculer les apports glucidiques optimaux en ultramarathon, en intégrant des variables comme l'altitude, le terrain, la distance, la masse corporelle et l'état psychologique du coureur. C'est une approche radicalement différente des tableaux génériques que la majorité des amateurs utilise encore.

L'intestin s'entraîne : de la théorie au protocole de terrain

Le concept de gut training, soit l'entraînement du tube digestif à tolérer et absorber des volumes croissants de glucides pendant l'effort, n'est plus une hypothèse de physiologiste. Une revue systématique publiée sur PubMed Central (PMC10185635) en documente les mécanismes : exposer régulièrement l'intestin à des apports glucidiques élevés lors des séances modifie la densité des transporteurs intestinaux du glucose (notamment SGLT1) et améliore la tolérance aux volumes ingérés. Des coureurs non habitués à consommer de grandes quantités de glucides à l'effort présentent des symptômes gastro-intestinaux bien plus marqués que ceux ayant suivi un protocole d'exposition progressive.

Ce que cette littérature pointe, c'est une erreur de logique fréquente : beaucoup de coureurs testent leur nutrition pour la première fois en compétition. Or l'intestin répond à la charge d'entraînement, exactement comme le muscle. Ne pas le préparer, c'est une faute de méthode, pas une malchance.

Deux transporteurs valent mieux qu'un : la chimie des mélanges glucidiques

La qualité des glucides consommés compte autant que la quantité. Selon une publication dédiée aux considérations nutritionnelles en ultramarathon (PMC6839090, PubMed Central), les solutions combinant plusieurs types de sucres (glucose, fructose, maltodextrine) augmentent le taux global d'absorption intestinale et réduisent l'inconfort digestif comparativement aux solutions mono-glucidiques. La raison est métabolique : glucose et fructose empruntent des voies de transport intestinal distinctes, SGLT1 pour le premier, GLUT5 pour le second, ce qui permet de saturer moins rapidement chaque filière et d'absorber davantage au total.

La même source (PMC6839090) nuance toutefois : la plupart des ultramarathoniens ne s'alimentent pas exclusivement via des boissons sportives en course. Les aliments solides (barres, purées, ravitaillements) jouent un rôle central. La combinaison de transporteurs reste pertinente comme stratégie à court terme pour limiter les déficits énergétiques, particulièrement en début de course ou sur des sections sans ravitaillement solide.

Quand deux semaines de surcharge glucidique ne changent (presque) rien

Le résultat peut surprendre. Une étude publiée sur PubMed Central (PMC9105618) a soumis deux cohortes d'athlètes hautement entraînés, des marcheurs de compétition de niveau international (Tier 4/5), à un protocole de 14 jours. Le groupe expérimental suivait une approche à haute disponibilité glucidique combinée à des éléments de gut training (dénommée "MAX"), le groupe contrôle maintenait des apports modérés. Résultat : les effets sur les marqueurs de statut gastro-intestinal et sur la performance sont restés mineurs dans les deux groupes.

Ce que cela révèle n'est pas l'inefficacité du gut training. C'est que deux semaines sont insuffisantes pour des athlètes dont le tube digestif a déjà été largement exposé à des charges élevées au fil de leur carrière. L'adaptation pertinente se construit sur plusieurs mois de travail progressif, pas sur un mini-stage pré-compétition. Le détail change tout.

Conclusion : l'intestin comme organe de performance, enfin pris au sérieux

Ce que cette accumulation de données dessine, c'est une révolution silencieuse dans la préparation des ultra-trailers. Pendant des années, la nutrition en ultra relevait davantage du folklore (le gâteau de riz de la mère du coureur au km 80) que de la physiologie. La science rattrape ce retard, mais elle impose une vérité inconfortable : il n'existe pas de stratégie glucidique universelle. L'absorption intestinale, le stockage glycogénique, la réponse aux transporteurs multiples, tout varie d'un organisme à l'autre.

La vraie leçon est pratique. Entraîner son intestin avec la même rigueur qu'on entraîne ses jambes, pas en testant un gel inconnu à 90 km d'un UTMB, mais en construisant sur des mois une tolérance digestive progressivement plus haute. C'est là que se préparent les finishers, bien avant la ligne de départ.