Finir le marathon de Boston avec un record personnel, puis s'aligner au Bighorn 100 deux mois plus tard. La logique sportive y voit une progression naturelle. Ce sont pourtant deux disciplines qui partagent les mêmes chaussures et presque rien d'autre.

Dans sa chronique mensuelle publiée par iRunFar, l'ultrarunner, entraîneur et directeur de course Gabe Joyes répond aux questions de ses lecteurs sur tous les aspects de la course à pied. Ce mois-ci, le programme couvre trois terrains : la transition d'un World Marathon Major vers un 100 miles de montagne, les surprises souvent sous-estimées des courses européennes pour un coureur venu d'outre-Atlantique, et la distinction fondamentale entre veste coupe-vent et imperméable. Trois sujets pratiques qui, mis bout à bout, soulèvent une question plus large : à quel point les nouveaux arrivants du bitume mesurent-ils vraiment ce qu'exige l'ultra-trail ?

Récupérer d'abord : la règle que les marathoniens ignorent trop souvent

Un World Marathon Major se court à haute intensité. Les semaines de préparation sont jalonnées d'intervalles, de séances au seuil, de sorties à allure objectif. Ce type de travail sollicite le système nerveux central d'une façon que l'accumulation de volume à faible intensité, caractéristique des blocs ultra, ne reproduit pas. Selon iRunFar, Joyes est catégorique : avant d'attaquer un bloc spécifique pour le Bighorn 100, il faut laisser le corps et l'esprit absorber pleinement l'expérience du marathon. "The frequently high-intensity training — and racing — that comes from road marathons often burns athletes out faster than the relatively lower intensity and longer training of ultras", écrit-il dans la chronique.

Le message est direct : on ne capitalise sur un marathon que si on en récupère vraiment. Négliger cette étape, c'est arriver à l'ultra avec un organisme déjà fragilisé.

161 km de montagne ne se préparent pas comme un 42 km sur bitume

Une fois la récupération absorbée, le coureur dispose d'un socle solide. Un printemps de préparation marathon améliore l'économie de course, la vitesse de jambes et la capacité à soutenir des efforts élevés, reconnaît Joyes sur iRunFar. Mais ces qualités ne s'exportent pas automatiquement vers les sentiers escarpés du Wyoming. Le Bighorn 100 couvre environ 161 km en montagne, soit près de quatre marathons, à une allure et dans des conditions qui n'ont plus rien à voir.

Joyes articule sa réponse autour de plusieurs ajustements. Passer le maximum de temps sur des terrains similaires à ceux du Bighorn. Pour ceux qui n'y ont pas accès quotidiennement, intégrer deux séances hebdomadaires de pliométrie afin de préparer le corps aux mouvements asymétriques et instables du trail. Réduire drastiquement l'intensité : l'allure d'un 100 miles n'a rien à voir avec celle d'un marathon. Et sur la nutrition, opérer une transformation complète. Là où quelques gels et quelques gobelets d'isotonique suffisent sur 42 km, un 100 miles requiert une stratégie alimentaire viable sur 18 à 36 heures, selon iRunFar.

Plus contre-intuitif encore : Joyes recommande d'éviter les saveurs fortes lors des courses longues et intenses. La fatigue gustative est réelle au-delà de 100 km d'effort. Son conseil : des gels non aromatisés comme base énergétique, et manger "comme si on avait la grippe" — des aliments fades, caloriques, faciles à digérer. Le plaisir gustatif est une ressource à économiser, pas à dilapider en course.

Les sentiers suisses : une humilité que le YouTube ne transmet pas

Pour une traileure américaine s'apprêtant à courir son premier ultra en Suisse, Joyes pose dans la chronique iRunFar plusieurs mises en garde éclairantes. La première concerne les sentiers eux-mêmes. Vieux de plusieurs centaines d'années, les chemins alpins européens n'ont rien à voir avec les trails américains. Pas de lacets façon parc national, peu de travail de pente, des terrains souvent vertigineux et extrêmement rocheux. "American-style trail work and switchbacks are clearly not much of a thing", résume-t-il. Pour s'y préparer, il suggère des répétitions de côtes hors-sentier dans des canyons ou des pentes similaires.

Deuxième surprise : les ravitaillements. Joyes raconte sa propre mésaventure lors de la Lavaredo Ultra Trail en Italie : il cherchait des chips, valeur refuge des trails américains, et n'en a pas trouvé. Résultat : fromage en cubes et abricots secs. Une combinaison qu'il a finalement trouvée délicieuse. Lors du Mont Blanc 90k, il troque Coca-Cola et chips contre du San Pellegrino et des gâteaux aux prunes italiens. S'adapter à la culture locale ne se planifie pas, ça s'accepte.

Troisième surprise, moins visible : l'humidité. Joyes s'entraîne principalement dans la Wind River Range du Wyoming, côté sous-le-vent, avec une humidité relative régulièrement inférieure à 20 %. Les Alpes suisses lui ont semblé, écrit-il sur iRunFar, "presque insupportablement humides en comparaison". Pour un coureur habitué à un climat sec, c'est un paramètre physiologique qui peut fausser toute la gestion de l'effort.

Coupe-vent ou imperméable : les 60 grammes qui peuvent vous sauver la mise

Ce point de la chronique iRunFar mérite d'être lu attentivement par quiconque gratte des grammes sur son équipement. Les deux vestes se ressemblent à première vue. Elles ne font pas le même travail.

Un coupe-vent est fabriqué dans un tissu léger et poreux, avec un traitement déperlant (DWR). Il bloque partiellement le vent, laisse passer la transpiration, mais aussi la pluie. Un imperméable utilise une membrane microscopique conçue pour laisser sortir la vapeur d'eau tout en bloquant l'eau liquide. En théorie. En pratique, selon Joyes, aucun imperméable ne vous maintient vraiment sec à l'effort. Mais il maintient chaud, même trempé : c'est là son avantage décisif face au coupe-vent.

Joyes illustre ce point par un épisode dans le Grand Teton National Park. Lui et deux amis tentent une sortie engagée : 8 miles (environ 13 km) et 3 700 pieds de dénivelé positif (environ 1 130 m). Ses amis ont opté pour la veste Patagonia Houdini, qui pèse environ 105 g. Lui a pris un imperméable pesant près du double. L'orage éclate : vent violent, grêle, pluie battante. Joyes continue, inconfortable mais stable. Ses amis, transis, voulaient rebrousser chemin. Selon iRunFar, il en tire une conclusion nette : les 50 à 85 g économisés sur une veste peuvent représenter la différence entre une journée mémorable en montagne et une retraite forcée.

Ultra-trail : une discipline que les bons marathoniens ont tendance à sous-estimer

La chronique de Gabe Joyes sur iRunFar ne se contente pas de répondre à des questions pratiques. Derrière les conseils sur la récupération, les sentiers européens et le choix de veste, un constat se dessine : l'ultra-trail est une discipline à part entière, avec ses propres lois physiologiques, tactiques et matérielles. La transition depuis la route, si elle apporte des qualités réelles, ne s'improvise pas.

Les sentiers suisses ne sont pas une version plus belle du jogging dominical. Un coupe-vent de 105 g peut laisser quelqu'un en hypothermie sur un col. Courir 18 heures avec des gels aromatisés, c'est une façon sûre de finir à genoux avant l'arrivée. L'ultra-trail attire des profils de plus en plus variés, notamment des marathoniens solides qui pensent que la distance compense la spécificité. Joyes rappelle, sans moraliser, que la discipline se mérite. Pas par élitisme. Par honnêteté envers ceux qui la préparent vraiment.